ダイエット中の食事の組み合わせも大事？

ダイエット中はただ食事を減らしたり、カロリーの低いものを食べたりしがちです。ただ、何も考えていないと基礎代謝を減らしてしまったり、身体自身の機能を低下させてしまったりします。バランスよく食事をして身体の機能を維持しながらダイエットをする必要があります。

また食べる順番によって、血糖値が急激に上昇し脂肪が身体に溜まりやすくなることがあります。なので、食事の組み合わせは

・食物繊維

・タンパク質

・炭水化物

をバランスよく組み合わせ、この順番で食べると血糖値の急激な上昇も抑えられます。タンパク質、脂質、糖質は15:25:60になるようにバランスを考えた上で、糖質は果物などで取るようにするとビタミンやミネラルもしっかり取れるでしょう。

ダイエット中の食事のコツは？

ダイエット中の食事のコツは

・PFCバランスを考える

・ビタミンミネラルをとる

・GI値の低いものや、食物繊維から食べる

・食べる時間帯を工夫する

です。

まず、タンパク質、脂質、糖質のバランスを考えましょう。つい糖質と脂質が多くなりがちですが、タンパク質もしっかりとりましょう。また食事制限をすると、ビタミンミネラルが不足し、脂肪が燃焼しなくなります。糖質は果物などで補い、ビタミンミネラルもとりましょう。

血糖値の急激な上昇はインスリンを出し、身体に脂肪を蓄えさせます。血糖値の上昇にも注意しましょう。

食べる時間帯としては、午前～20:00までに食事を終え、そのあとは食べない方がいいです。20:00以降は消化器の機能も低下するため、脂肪が溜まりやすくなります。

食事の制限だけでなく、管理もしながら痩せていきましょう。

ダイエットには鶏肉はいい？

鶏肉は高タンパク、低糖質、低脂質の食材です。ダイエット中は色々な栄養素が不足しがちですが、鶏肉は栄養も多く含んでおり、ダイエットには向いています。動脈硬化や風邪の予防にも効果があり、健康に痩せれる食材です。食べるときは皮をとり、揚げるのではなく炒めるなど調理法も工夫をして食べましょう。

鶏肉は８０度前後で火が通ります。それ以上の温度になると肉の水分が抜けて硬くなってしまいます。炊飯器で作るか、片栗粉をまぶして調理をすると柔らかく食べれます。

ダイエットにおすすめの果物は？

ダイエット中は食事制限なので、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。そんな時にフルーツは腹持ちもよくビタミンも取れるのでおすすめです。いくつかご紹介しましょう。

・バナナ

糖質やカロリーは高いですが、その分栄養も豊富で、食事の代わりに食べることができます。食物繊維も豊富なので、便秘防止にもいいです。

・りんご

食物繊維が豊富で、抗酸化作用もあり、老化防止にもなります。水分を多く含んでいるため満腹感も得やすいです。

・グレープフルーツ

ビタミンCが豊富でクエン酸も含んでいるので、疲労回復に効果的です。香りも空腹感を抑えダイエット効果があります。

・マンゴー

ビタミンAを含んでおり、肌荒れ防止にもいいです。

果物は糖質は高い食べ物です。糖質制限中の人には不向きかもしれませんが、しっかり栄養をとりながらダイエットをする方にはオススメです。

ダイエット中の一日の摂取カロリーは？

ダイエットをして、痩せたけど肌はボロボロ、筋肉も減って弱々しい身体になったなんて言ったらなんのためのダイエットかわからないですね。美しさを保ちながらダイエットをするためには、体重は１ヶ月マイナス２～３kgくらいを目標としましょう。一日の摂取カロリーの目安としては目標体重×２５～３０kcalで計算しても良いですが、1200kcalを下回ると

・主食など炭水化物不足で活動的な生活が困難。

・たんぱく質不足で筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になる

・ビタミン不足で体調不良になる

・肌や髪にハリがなくなる

などの弊害が起こってきますので、無理の無いカロリーコントロールと、バランスの良い食事を心がけましょう。

ダイエット中にオススメのおつまみは？

ダイエット中でもお酒を飲みたくなることはありますね。大事なのは飲むお酒を焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすることと、おつまみに気をつけること。

お酒を飲むとつい食べ過ぎてしまったり、脂質、糖質が多いものを食べがちです。高タンパク、低糖質、低脂質のもを心がけて取りましょう。

オススメのおつまみは

・枝豆

・チーズ

・焼き鳥：ささみ

・刺身

・冷奴

ちょっと物足りないかもしれませんが、ダイエット中にお酒を飲むのを我慢するよりはマシだと思っておつまみにも気を使ってみましょう。

一ヶ月で痩せる食事ってどんなの？

ダイエット中に食事で意識すべきことは、カロリー、PFCバランス、GI値です。まずカロリーは人間のエネルギー源ですが、とりすぎると脂肪になり蓄積されます。カロリーはタンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcal、糖質1gあたり4kcalです。手っ取り早くカロリーを減らすのは脂質をなくせばいいのですが、それでは健康的に痩せることはできません。その際に意識することはPFC（プロテイン、ファット、カーボン）のバランスです。たんぱく質 ： 脂質 ： 炭水化物 ＝ 15 ： 25 ： 60になるようにカロリーのバランスを気をつけましょう。またGI値の高い食事は脂肪を蓄積させやすくなります。白米やラーメンうどん、根菜などはGI値が高いので主食を玄米、そば春雨などに変えて葉野菜、肉、魚をバランスよく食べましょう。

無理なく綺麗に痩せていきましょう。