ダイエット中に食べていいお菓子は？
ダイエット中の食事でもお菓子を
我慢できない時ってありますよね。
そんな時はお菓子の選び方にこだわり、
ストレスフリーにダイエットを継続させましょう。
ポイントはGI値の低いものを選ぶこと。
GI値とは、食物を食べた時の
血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。
高GI値の食べ物は血糖値が上がり、
脂肪になりやすいのでダイエット中は控えた方がおすすめです。
『GI値からみたお菓子リスト』
食べてもいいお菓子（GI値55以下）：
プリン、ヨーグルト、ゼリー、ココア、
クリームブリュレ、パンナコッタ、葛餅
できれば食べないほうがいいお菓子（GI値70～56）：
カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト
食べないほうがいいお菓子（GI値70以上）：
飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、
ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー
しかし、少量を食べるだけなら
それほど神経質になる必要はありません。
GI値の高いお菓子を食べた翌日は
お菓子を食べないなど、自分で作ったルールを守り、
頑張ってる自分を認めてあげましょう。
ダイエット中の食事のタイミングってある？
食事のタイミングを工夫するだけで
痩せやすくなることはご存知ですか？
食事時間を工夫することで、ダイエットに役立てていきましょう！
ポイントはたったの３つ！
1、「起床2時間以内」に朝食を
身体のリズムを司る体内時計は「25時間周期」なので、
毎朝リセットする必要があります。
目が覚めたらまずカーテンを開けて日光浴、
そして2時間以内に朝食をとることで、
体内時計がリセットされ、代謝しやすい状態になります。
2、「起床5～6時間」は代謝UP
起床から5～6時間は、代謝が最も良くなる時間帯。
これは脂肪を作る「BMAL1」というタンパク質の活動が鈍くなり、
食べた物が脂肪として蓄積されにくいためです。
ランチタイム(12時～16時)は
脂肪になりづらく、太りにくいと考えられています。
3、「起床12時間以内」に夕食を
夕方以降、体は活動モードから
休息モードへとゆるやかにシフトしていきます。
休息モードに入ると、体は食べた物を
できるだけ蓄えようとします。
起床から12時間以内にその日の食事をすべて終わらせるようにしましょう。
まとめ
食事のタイミングを意識することで、
ダイエットに効果的にも逆効果にもなります。
太りにくい時間帯に食べ、
溜め込む時間には、控えるというのも大事ですね。
ダイエット中食事のストレスを感じたら？
食事制限だけのダイエット法は
ストレスが溜まり、長く続かないもの。
さらに厳しい食事制限だけのダイエット法は
基礎代謝が低下し、少ししか食べてないのに痩せない体へと
悪い方向にシフトチェンジしてしまいます！
ダイエットを長く続けるためにも
エクササイズを取り入れるのが効率的です。
おすすめはジョギング、ウォーキング、エアロビなどなど。
身体を動かし続けていけば必ず体に変化があらわれ、
ダイエットに前向きな気持ちになることができます。
脳内物質物質の分泌が盛んになります。
ドーパミンは集中力を高めてくれるので、
空腹をあまり感じなくなります。
セロトニンは幸せという気持ちを感じさせてくれる
ホルモンなので、運動したあと「気持ちいい！」とか「スッキリした」
という前向きな気持ちになります。
エクササイズは、消費カロリーアップだけじゃなく、
食欲を抑えたり、前向きな気持ちにしてくれるという副産物までついてくる。
まさにダイエットを続けやすくさせてくれる効果が盛りだくさんなのです。
エクササイズを盛り込み、ダイエットを成功させてくださいね。
ダイエット中の主食は何がいい？
ダイエット中でも炭水化物を食べたい！
そんな時は、
白米の代わりに『太りにくい主食』=低GI食品を摂るようにしましょう。
白米のGI値は81と高め。
GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなります。
■発芽玄米 GI値：54
玄米を水につけ、芽を出させた状態のもの。
ダイエット効果のある「ギャバ」の含有量が、
玄米の５倍程度、白米の約１０倍もあります。
柔らかくて消化もよく、大変おすすめです。
■そば GI値：54
食物繊維が白米の約５倍あり、不足しがちな食物繊維を主食から補えます。
そば粉100％の十割そばがおすすめです。
■全粒粉パスタ GI値：50
普通のパスタのGI値は65とちょっと高め。
食物繊維が含まれているので、消化吸収もスローで太りにくいです。
普通の食パンのGI値は91と大変高め。ミネラルもたっぷりです。
朝の食事を抜くダイエットっていいの？
私は朝が弱く、自然と朝食は食べないのですが、
朝食を抜くダイエットはどうなのでしょうか。
メリットデメリットについて考えていきます。
朝食抜きダイエットは考え方は非常にシンプルで、
1食分のカロリーが減るということです。
ひとは摂取カロリーー消費カロリーが
7,000kcalになると1kg体重が減ると言われています。
朝食を抜くことで摂取カロリーが減らすダイエットです。
朝食を抜くのはいくつかメリットとデメリットがあります。
メリット
・消化管を休める
・デトックス効果がある
食事は消化管に負担をかけます。
1食減らすことで、胃腸への負担をへらし、
その分排泄にエネルギーを使うことができます。
デメリット
・ブドウ糖が不足し脳の働きが悪くなる
寝てる間にもエネルギーは使います。
朝食を食べないと、脳へのエネルギーであるブドウ糖が不足してしまいます。
ただ、その分効率の悪いエネルギーの使い方になるので
ダイエット効果は高くなると言えます。
朝食抜いた分昼、夜多く食べてしまっては意味がないですが、
朝食抜きダイエットは効果的です。
試してみてはいかがでしょうか。
ダイエット中の食事は何回がいい？
食事回数はダイエットに関係あるでしょうか。
一般的には1日3食たべてる方が多いとおもいます。
結果からいうと食事回数はダイエットにはそんなに関係ないと言えます。
ダイエットで大事になるのはカロリーです。
回数よりも摂取カロリーが大事になります。
とはいえ、回数を減らして極端に空腹になると、
どか食いしてしまって結局カロリーとりすぎてしまったりするので、
少量を何回もにわけて食べるのが痩せやすいでしょう。
また、ビタミン、ミネラルが不足すると消費エネルギーが減ります。
必要な栄養素は食事からとる必要があります。
これについても必要な栄養素が取れれば食事回数はあまり関係ありません。
ただ、１食で必要な栄養素をとるのは大変です。
サラダ大皿5皿なんてたべれないですよね。だから1日何回かに分けて食べるわけです。
カロリーが低く、バランスのよい食事をこころがけましょう。
基礎代謝以下の食事で痩せる？
人間は生きているだけでエネルギーを使います。
これを基礎代謝といいます。
では摂取カロリーを基礎代謝以下にすればやせるのでしょうか。
答えはどんな栄養素を摂ってるかによります。
十分なカロリーがないと体脂肪が利用され
減っていくと思われがちですが、
それよりも先ず体はカロリーの消費元である
バルブを閉じていく作業にとりかかります。
体で一番カロリーを使うのは筋肉です。
その筋肉を分解し栄養として利用することで、
カロリーの消費を抑えていきます。
そうなってしまうと摂取エネルギーを減らしても、
筋肉ばかりが減っていくことになります。
これはリバウンドしやすい状態と言えます。
カロリーを減らすのであれば、
筋トレをしながら、ビタミン、ミネラル 、タンパク質を多くとり、
筋肉量を減らさず、体脂肪のみを消費する体をつくりましょう。
